Thực đơn Keto là gì? Gợi ý những chế độ ăn Keto chuẩn

Hiện nay, Keto là thực phẩm được nhiều chị em lựa chọn để theo đuổi “vòng eo con kiến”. Vậy Keto là gì? Nó có an toàn không? Hãy cùng superclean.vn tìm hiểu về “chế độ ăn kiêng vạn năng” này và tham khảo thực đơn Keto qua bài viết này nhé!

Tìm hiểu những gì Chế độ ăn kiêng Low Carb Keto thực hiện

Keto là gì?

Keto có tên đầy đủ là “Ketogenic” được một bác sĩ người Mỹ nghiên cứu từ năm 1920 dành cho những người mắc bệnh động kinh. Khoảng 5-6 năm trở lại đây, chúng được chú ý nhiều hơn và nghiên cứu trở thành thực phẩm.

Keto là chế độ ăn ít carb (carbohydrate) và nhiều chất béo lành mạnh. Nó có một số điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng low carb và Atkins.

Áp dụng chế độ ăn Keto đồng nghĩa với việc giảm lượng carbs, giảm hấp thu đường (sugar) trong cơ thể. Trong thời gian này, cơ thể chuyển sang trạng thái Ketosis, rất nhiều calo được đốt cháy. Đồng thời, tuyến tụy cũng cung cấp năng lượng cho não và cơ thể bằng cách chuyển đổi chất béo lành mạnh thành xeton.

Ngoài ra, những thực phẩm này làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và insulin; Nó mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Bài viết tham khảo: Hoa đậu biếc có tác dụng gì? Cách sử dụng hoa đậu biếc tốt nhất

Cách sử dụng phương pháp Keto

Thành phần các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống cân bằng được phân chia như sau: 50% carb, 30% protein, 20% chất béo. Sau khi cơ thể no, carbs được chuyển hóa thành glucose. Khi tập thể dục vừa phải, nhiều glucose được chuyển đến gan dưới dạng glycogen. Tuy nhiên, gan chỉ dự trữ khoảng 100-120 gam glycogen; Phần thừa sẽ được lưu trữ làm nhiên liệu phụ trợ. Đây là một nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

So sánh các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng thông thường và keto

Với phương pháp giảm cân Keto, bạn chỉ nạp vào cơ thể 5% carbs, 25% protein và 70% chất béo. Thực phẩm low-carb giúp đốt cháy glucose dự trữ trong cơ thể. Khi năng lượng được sử dụng, cơ thể buộc phải chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng; chúng được gọi là xeton. Kết quả là, chúng ta sẽ no nhanh hơn, lâu hơn và ăn ít hơn so với chế độ ăn nhiều carb.

ăn kiêng

Nó được chia thành 4 chế độ như sau:

• Chế độ Keto tiêu chuẩn: Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được chia nhỏ như sau: 5% carbs, 20% protein và 75% chất béo.
• Chế độ Keto theo chu kỳ: Lượng carbs đưa vào cơ thể trong mỗi bữa ăn không cố định mà nó có chu kỳ và tuần hoàn. Ví dụ, trong một tuần, bạn sẽ có 5 ngày theo chế độ ăn ít carb và 2 ngày nữa theo chế độ ăn lành mạnh.
• Chế độ ăn kiêng Keto Protein: Đó là tỷ lệ các chất dinh dưỡng: 5% carb, 35% protein và 60% chất béo
• Quá trình Keto: Họ cho phép các bác sĩ tăng lượng carb nếu họ tập thể dục nặng.

Lợi ích của chế độ ăn Keto là gì?

Thời gian gần đây, từ khóa chế độ ăn Keto được nhiều người nhắc đến và có lượng tìm kiếm cao trên Google. Thực tế đã có nhiều bạn đăng ký và nhận được rất nhiều lợi ích như:

• Giúp bạn giảm cân, thay đổi vóc dáng đẹp hơn: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt vì nó giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn và hài lòng hơn. Đặc biệt, thành phần Triglyceride và chất béo tốt có trong dầu thực vật giúp thay đổi lượng cholesterol trong máu hiệu quả, ngăn ngừa các bệnh như béo phì, mỡ thừa trong máu.

Kento giúp cải thiện vóc dáng

• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Chế độ ăn Keto giúp điều chỉnh và kiểm soát lượng đường trong máu, có lợi cho bệnh nhân tiểu đường. Vì Keto giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể – thứ có mối quan hệ mật thiết với bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng Keto làm tăng độ nhạy insulin lên tới 75%. Ngoài ra, những người theo chế độ ăn Keto có thể giảm tới 11,1kg so với 6,9kg ở nhóm ăn nhiều carb. Điều này rất quan trọng để giảm cân và phòng ngừa bệnh tiểu đường.

• Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ: Một nghiên cứu khác cho thấy keto làm giảm hơn 50% số cơn co giật ở trẻ em, bao gồm 16% loại bỏ hoàn toàn bệnh. Bên cạnh đó, các bệnh khác như Alzheimer, Parkinson cũng được chữa khỏi nếu dùng những thực phẩm này.
• Ngoài ra, Keto còn giúp tăng cường thể chất, cải thiện mụn trứng cá, cải thiện hệ tim mạch, v.v.

Giảm chế độ ăn Keto

Ngoài những ưu điểm trên, Keto cũng có những hạn chế như:

• Tăng cơ giảm cân do Keto là chế độ ăn kiêng low carb, khi cơ thể đốt cháy lượng carb dự trữ sẽ khó khăn cho quá trình tăng trưởng và phát triển cơ bắp vì carb đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.
• Dường như cảm giác buồn nôn, mệt mỏi, chán nản trong những tuần làm quen với chế độ ăn kiêng, cơ thể không hề thay đổi.
• Xuất hiện đầy bụng, táo bón do chế độ ăn thiếu chất xơ.
• Các triệu chứng có thể xuất hiện như: cứng cơ, đau và mỏi nhất là ở bắp chân,…

Có nên áp dụng chế độ ăn kiêng Keto để giảm cân?

Qua những phân tích trên, có thể thấy Keto tồn tại bình đẳng với mọi ưu điểm và nhược điểm. Vì vậy, có nên giảm cân bằng Keto hay không là một câu hỏi khó. Trên thực tế, có rất nhiều người tuân theo các chế độ ăn kiêng này thành công mà không gặp vấn đề gì về sức khỏe. Nhưng cũng có người thất bại khi sử dụng phương pháp này.

Mỗi chúng ta đều khác nhau về thể chất và tinh thần. Vì vậy, nếu bạn muốn theo một chế độ ăn uống lành mạnh và đạt được kết quả tốt, hãy tìm một chuyên gia dinh dưỡng để cho bạn lời khuyên và thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp nhất!

Chế độ ăn Keto nên ưu tiên những thực phẩm nào?

Thức ăn để ăn

Để có một thực đơn Keto bình thường, bạn nên ưu tiên những thực phẩm như:

• Thịt có thể là thịt bò, thịt gà, v.v.
• Chất béo lành mạnh như cá ngừ, cá hồi, v.v.
• Các loại hạt như: bí đỏ, óc chó, hạt chia, hạnh nhân…
• Các loại dầu tốt như: dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.
• Một quả trứng
• phô mai chưa qua chế biến.
• Các loại thực phẩm ít carb khác như ớt, hành tây, cà chua, v.v.

Một số thực phẩm nên chọn khi ăn Keto

Các thực phẩm cần tránh

• Thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước hoa quả, kem…
• Các sản phẩm làm từ ngô, lúa mì, gạo, mì ống, v.v.
• Hầu hết các loại trái cây, ngoại trừ quả việt quất, mâm xôi, dâu tây, v.v.
• Các loại thực phẩm khác như khoai tây, củ cải, khoai tây, đậu Hà Lan, v.v.
• Đồ uống có cồn….
• Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã qua sử dụng,…

Tùy chọn Keto trong 7 ngày

Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm cách đưa vào thực đơn, hãy xem danh sách thực phẩm Keto của chúng tôi dưới đây:

Thứ hai

• Bữa sáng: Thịt xông khói với trứng rán và cà chua.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và phô mai.
• Bữa tối: Măng tây nướng và cá hồi nướng/nướng.

Thứ ba

• Bữa sáng: Trứng luộc với cà chua và một lát phô mai sữa dê.
• Bữa trưa: 1 miếng cá hồi nướng và súp lơ xanh hấp.
• Bữa tối: Phô mai, rau và thịt rán.

Thứ Tư

• Sáng: 1 ly sữa tươi.
• Bữa tối: Salad tôm trộn dầu oliu và bơ
• Bữa tối: bông cải xanh hấp, thịt xông khói ướp, phô mai và salad xanh.

Thứ năm

• Bữa sáng: Vài lát phô mai và một quả trứng luộc chín.
• Bữa trưa: salad rau củ, ức gà rán và một cốc sữa hạnh nhân.
• Bữa tối: Thịt heo (thịt thăn) chiên phô mai và rau củ luộc.

Tùy chọn Keto trong 7 ngày

Thứ sáu

• Bữa sáng: Bơ đậu phộng, bột ca cao trộn sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Rau xanh xào thịt bò dầu dừa.
• Bữa tối: Măng tây nướng và cá hồi nướng.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Cá hồi áp chảo phô mai
• Bữa sáng: Salad tôm và bơ.
• Bữa tối: 1 trứng ốp la và 1 ly sữa hạt

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng chiên dầu dừa, thịt xông khói.
• Bữa trưa: Bò hầm bí đỏ.
• Bữa tối: Canh cá bông lau nấu mồng tơi.

Với thực đơn trên, bạn cần đảm bảo thực phẩm tuân theo đúng tỷ lệ: 75% chất béo lành mạnh, 20% protein và 5% carbs.

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, một chế độ ăn uống lành mạnh cũng rất quan trọng giúp bạn rút ngắn khoảng cách đến “body chuẩn” và Keto là chế độ ăn kiêng được nhiều chị em lựa chọn. Hy vọng với những thông tin mà superclean.vn chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ keto là gì để từ đó xây dựng cho mình một chế độ ăn kiêng phù hợp.

Bài viết tham khảo: Toner là gì? Nó hoạt động như thế nào & làm thế nào để sử dụng nó?

Bạn thấy bài viết Thực đơn Keto là gì? Gợi ý những chế độ ăn Keto chuẩn có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Thực đơn Keto là gì? Gợi ý những chế độ ăn Keto chuẩn bên dưới để Trường Đại học Đại Việt Sài Gòn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: daihocdaivietsaigon.edu.vn của Trường Đại học Đại Việt Sài Gòn

Nhớ để nguồn bài viết này: Thực đơn Keto là gì? Gợi ý những chế độ ăn Keto chuẩn của website

Chuyên mục: Hỏi đáp