Plank là gì? Plank có tác dụng gì? Cách tập plank đúng cách

Plank Workout ndi masewera olimbitsa thupi omwe amathandizira kumveketsa minofu ya m’mimba komanso yothandiza kwambiri kuposa masewera ena am’mimba. Koma kodi mukumvetsa kuti thabwa ndi chiyani komanso kaimidwe koyenera? Tidziwe ndi superclean.vn kudzera m’nkhani ili pansipa!

Zothandiza pa thabwa

Kodi Plank ndi chiyani?

Izi ndizochita zolimbitsa thupi zomwe zimakhudza mwachindunji gulu la minofu; kuphatikiza abs, ntchafu ndi biceps mwa kusunga thupi moyenera ngati ….. “thabwa” pamwamba. Ndi masewerawa, mafuta m’mimba ndi nthiti zodutsa adzawotchedwa kwambiri, kukhala toni. Choncho, ntchitoyi imasankhidwa ndi anthu ambiri, kuphatikizapo amuna ndi akazi.

Malinga ndi kuwunika kwa akatswiri olimbitsa thupi, mayendedwe a thabwa ndi osavuta, osavuta kuwongolera komanso kuchita kwakanthawi kochepa, pafupifupi masekondi 30 mpaka mphindi 3, kutengera luso la munthu aliyense.

Kodi thabwa limachita chiyani?

– Kulimbitsa minofu ya m’mimba: Mukamagwiritsa ntchito njira yoyenera, minofu ya m’mimba imakhazikika, zomwe zidzawonjezera mphamvu ya kutentha kwa mafuta. Kupirira kwa nthawi yayitali kumathandizira gulu la minofu iyi kukhala toned ndipo mudzakhala ndi chiuno chochepa monga momwe mukufunira.

– Limbikitsani mphamvu zamagulu apakati: Kuwonjezera pa thabwa kuti muchepetse mafuta a m’mimba, kusuntha uku kumakhudzanso magulu ena ambiri amtundu wa minofu monga ntchafu, arches, ndi zala. Panthawi imodzimodziyo, masewera olimbitsa thupi amathandizanso kuwonjezera mphamvu za masewera olimbitsa thupi, amalimbikitsa kukula kwa minofu ya m’mimba, minofu yam’mbuyo, ndi glutes.

– Kulimbikitsa metabolism m’thupi: Kuchita masewera olimbitsa thupi kumathandizira kukulitsa kagayidwe kachakudya m’thupi. Kuyambira pamenepo, imathandizira “kuwotcha” mafuta ochulukirapo ndikukuthandizani kuti mukhale ndi thanzi labwino komanso labwino.

– Plank kuti muchepetse thupi: Zochita izi ndizothandiza kwambiri pakuchepetsa thupi komanso kuchepetsa mafuta am’mimba. Mphindi imodzi yokha ya thabwa imapangitsa thukuta kwambiri ndikuwotcha ma calories ambiri.

– Kuwongolera bwino: Pambuyo pa nthawi yochita masewera olimbitsa thupi, mudzapeza kuti malire anu ndi abwino kwambiri kuposa kale ndipo magulu a minofu amakhalanso osinthasintha.

– Chepetsani nkhawa: Malinga ndi akatswiri, thabwa limakhala ndi mphamvu yowongolera mahomoni – mahomoni okondwa; zimakuthandizani nthawi zonse kukhala omasuka komanso kuchepetsa nkhawa kwambiri.

– Chepetsani kuvulala kwa msana ndi msana: Kuchita masewera olimbitsa thupi kumakuthandizani kuti musinthe momwe mukhalira ndikuwongolera kupweteka kwapakhosi ndi kumbuyo komwe kumachitika chifukwa chokhala nthawi yayitali. Komanso, amakhalanso ndi mwayi wopititsa patsogolo gulu lalikulu la minofu, kuthandizira chiuno, msana komanso kuchepetsa chiopsezo cha osteoarthritis. Chifukwa chake, ngati mumachita masewera olimbitsa thupi nthawi zonse, mudzakhala ndi thupi lokongola komanso kuyenda koyenera.

Zotsatira za thabwa

Malangizo a kaimidwe koyenera kwa Plank

Kaimidwe ndi mfundo yofunika kwambiri ndipo imatsimikizira mwachindunji kuchita bwino kwa zomwe mumachita. Choncho, muyenera kumvetsera kwambiri nkhaniyi musanayambe kuchita.

Nawa masitepe opangira masewera olimbitsa thupi okhazikika ndi njira yolondola:

Konzani zida zolimbitsa thupi

• Yoga carpet
• Malo oyeserera: Mutha kuyeserera m’nyumba, panja kapena malo aliwonse omwe amakupangitsani kukhala omasuka panthawi yoyeserera.
• Konzani zovala zomwe zimakhala bwino, zotambasula, pafupi ndi thupi komanso zimakhala ndi mayamwidwe abwino a thukuta. Osasankha zovala zonyamula katundu, zomwe zingakubweretsereni mavuto poyeserera.

Momwe mungapangire thabwa lokhazikika

• Gwirani pamphasa ndikutsamira kutsogolo. Manja awiri pamphasa; Mikono iyenera kukhala yolunjika kumanja ndipo imatha kulumikiza ngati ili yabwino.
• Limbikitsani abs ndi glutes ndikukweza pang’onopang’ono zala zanu kuti mugwire pansi. Mchiuno ndi kumbuyo zimapanga mzere wowongoka.
• Gwirani izi kwa masekondi 30 mpaka 60 kapena kupitilira kutengera luso lanu. Dziwani kuti panthawi yonse yolimbitsa thupi, ndikofunikira kuti mupume pafupipafupi komanso mokhazikika, osaloledwa kuti mupume. Gwiritsani ntchito minofu ya m’mimba kuti msana ukhale wowongoka, matako samakwera kwambiri kapena kutsika kwambiri.

Kwambiri muyezo zofunika thabwa kaimidwe

Zolakwitsa zomwe zimachitika mukamayeserera Plank Workout

Kaimidwe kolakwika kwa mkono

Manja osayikidwa perpendicular pansi ndi kulakwitsa kofala komwe anthu ambiri amapanga pochita masewera olimbitsa thupi ndipo ndizomwe zimayambitsa kupweteka kwa mapewa mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi. Choncho yesetsani kusunga manja anu ngati perpendicular pansi momwe mungathere. Izi zikuthandizani kuti mukhale owongoka kwa nthawi yayitali komanso kuchepetsa kuvulala mukamachita masewera olimbitsa thupi.

Kaimidwe kolakwika m’chiuno

– M’chiuno adakwera kwambiri: Izi zikuthandizani kuti mukhale omasuka mukamachita masewera olimbitsa thupi, koma abs yanu sidzakhudzidwa, zomwe zimakhudza magwiridwe antchito. Nthawi zonse muzikumbukira chinthu chimodzi kuti, pokhapokha pamene minofu ya m’mimba yakhazikika ndikuyimitsidwa, n’zotheka kuwotcha mafuta owonjezera.

Tsitsani matako anu pansi kwambiri: Mofanana ndi kukankhira m’chiuno mmwamba kwambiri, kutsitsa chiuno kwambiri kumalepheretsa abs kugwira ntchito. Komanso, zimakakamiza msana kuti upinde, zomwe zimayambitsa kupweteka kwa msana ndi kupweteka kwa msana.

Chifukwa chake, chinsinsi choti mukhale ndi kaimidwe koyenera ka thabwa ndikuchita kutsogolo kwa galasi kuti mutha kusintha thupi lanu mosavuta. Pa nthawi yomweyi nthawi zonse sungani thupi molunjika ngati thabwa ndikumangitsa magulu a minofu omwe akukhudzidwa.

Zolakwitsa zofala pochita

Dongosolo logwira ntchito la Plank m’masiku 30

Kuti ntchito yolimbitsa thupi ikhale yothandiza kwambiri, muyenera kudzipangira ndondomeko yoyenera komanso yasayansi.

Malingana ndi akatswiri, kayendetsedwe kake kamayenera kuchitika kwa masiku osachepera 30 kuti amve kusintha kwa thupi.

Mutha kulozera ku ndandanda yathu yophunzitsira thabwa ya masiku 30 pansipa:

masiku 6 oyambirira

• Muzitenthetsa minofu bwino musanachite masewera olimbitsa thupi
• Gwiritsani ntchito zigongono ndi zala zanu kuti mugwire pansi kuti muchepetse.
• Limbitsani abs anu, glutes ndikusunga msana wanu mowongoka
• Pumani mofanana ndikugwira malowo kwa masekondi 20 mpaka 40.
• Patulani tsiku limodzi lapakati pa sabata kuti mubwezeretse thupi lanu.

Tsiku 7 mpaka 10

• Musanachite masewera olimbitsa thupi, muyenera kutambasula minofu yanu bwinobwino.
• Onjezani masekondi 10 – masekondi 30 pamasewera aliwonse kutengera luso lanu.
• Phatikizani thabwa ndi kaimidwe koyenera ndi ma sit-ups ndi ma push-ups kuti muwonjezere luso.

11 mpaka 15 tsiku

• Onjezani nthawi yogwira kuchokera ku masekondi 5 mpaka 10 poyerekeza ndi masiku am’mbuyomu.
• Onjezani zosintha zina monga: thabwa lalitali, manja kugwirana mapewa, kupendekera m’mbali, ….

16 mpaka 20 tsiku

• Pitirizani kuyezetsa mayendedwe amasiku am’mbuyomu koma yesani kukulitsa nthawi yogwira ndi masekondi pafupifupi 30.
• Phatikizani masewera olimbitsa thupi oyambira komanso apamwamba kuti muwonjezere luso.
• Mukhoza kutenga tsiku lopuma ngati kuli kofunikira.

Tsiku 21 mpaka 30

• Pitirizani kuyenda kwa mphindi 1-2 kapena kupitilira apo ngati nkotheka.
• Osachita masewera olimbitsa thupi mopambanitsa chifukwa izi zitha kuvulaza.

Zochita zosiyanasiyana zochokera ku Plank

Zochita zolimbitsa thupi za abambo ndi amai ndizosiyana kwambiri, mutha kulozera kumitundu yathu ili pansipa:

High Plank

• Yambani masewerawa ndikukankhira mmwamba ndi manja anu molunjika ndi manja anu ngati mizati. Maso akuyang’ana kutsogolo. Gawo lochokera pakhosi mpaka kumapazi limapanga mzere wowongoka.
• Gwiritsani ntchito zala zanu ngati mzati ndipo khalani pamalo awa kwa nthawi yayitali momwe mungathere.
• Panthawi yochita masewera olimbitsa thupi, muyenera kumangitsa ma abs, glutes ndikuwongolera kupuma kwanu.

Plank wopendekera

• Gona kumanja kwako ndipo gwiritsani ntchito chigongono chakumanja kuti muthandizire.
• Kwezani chiuno chanu mmwamba kuti mupange mzere wowongoka kuchokera pamapewa mpaka pamapazi.
• Dzanja lakumanzere ndi lolunjika komanso lolunjika pansi.
• Gwirani malowa kwautali momwe mungathere ndikusinthira kumanzere.

Reverse Plank

• Khalani pansi ndikuyika manja anu kumbuyo kwanu, nsonga za manja anu zikuyang’anani inu. Miyendo iwiri yowongoka.
• Ikani mphamvu mu minofu yanu yakumbuyo ndikukankhira mmwamba kuti mikono yanu ikhale yowongoka.
• Tsitsani pansi ndikubwereza kusuntha kwa masekondi 45 – masekondi 60.

Phulani pa mpira

• Gwirani pamphasa, pumulani zigono zanu pakati pa mpira, ndiyeno tsamira mpirawo.
• Kwezani maondo anu ndi kudzikweza nokha mmwamba. Kenako, yongolani miyendo yanu ndikungolola zala kukhudza pansi.
• Khosi, torso ndi kumbuyo zimapanga mzere wowongoka.
• Pumirani pang’onopang’ono ndikukhala pamalo awa kwa masekondi 30 kapena kupitilira apo.

thabwa lamanja ndi phewa

• Lowani pamalo okwera matabwa ndi manja anu ndi zala pansi.
• Wongola miyendo ndi manja, manja pansi pa mapewa. Thupi lipange mzere wowongoka ndipo miyendo ikhale motalikirana ndi mapewa.
• Kwezani dzanja lanu lamanja kuti mugwire phewa la mnyamatayo ndikubwerera ku malo oyambirira. Kwezani dzanja lanu lamanzere kuti mugwire phewa lanu lakumanja ndikubwerera ku malo oyamba.
• Bwerezani ntchitoyo nthawi zambiri momwe mungathere.

Kuvina kwa plank

• Yambani pamalo okwera matabwa ndi manja anu atatambasula.
• Gwiritsani ntchito mphamvu za manja anu ndi mphamvu ya thupi lanu kuti mudulire miyendo yanu m’lifupi mwake, m’lifupi.
• Kenaka, bweretsani miyendo yanu ndikubwereza maulendo angapo. Dziwani kuti panthawi yochita masewera olimbitsa thupi, nthawi zonse sungani m’chiuno.

Kukweza mwendo wapulanga

• Yambani pamalo oyambira thabwa.
• Finyani abs ndi glutes ndikubweretsa mwendo wanu wakumanja mmwamba momwe mungathere.
• M’munsi ndiyeno pitirizani kubweretsa mwendo wakumanzere mmwamba.
• Bwerezani kusuntha kwa seti 3, iliyonse imakhala nthawi 20.

Kuphatikiza pa zochitika zomwe zili pamwambazi, pali zosiyana zambiri monga: 2-point bridge, plank knee twist, etc. Mukhoza kutchula masewera olimbitsa thupi omwe amagawidwa kwambiri pa youtube.

Yankhani mafunso ena okhudza mukamayeserera Plank

Kodi masewera olimbitsa thupi a thabwa amachepetsa mafuta am’mimba?

Kuchita masewera olimbitsa thupi osatopa sikuli thabwa. Ndipo ngati mwatopa, ndiye kuti mwawotcha mafuta. Komabe, cholakwika chofala kwambiri ndikuti mukufuna kutaya mafuta am’mimba, ndiye kuti mumathera nthawi yanu yambiri mukupanga thabwa la m’mimba.

Plank ikhoza kuthandizira kutayika kwa mafuta, koma ndi kutaya kwathunthu kwa mafuta a thupi ndipo alibe mafuta omwe amawotcha mafuta monga HIIT kapena cardio. Zimangoganizira makamaka minofu ya toning. Choncho, ngati mudakali ndi mafuta ambiri, ngakhale mutachita masewera olimbitsa thupi bwanji, sizingabweretse zotsatira zabwino. Choncho, phatikizani cardio ndi crunches, matabwa, etc. kuti mupeze zotsatira zabwino!

Ndi nthawi yanji yopangira thabwa?

Mutha kuyeserera nthawi iliyonse yatsiku, malinga ngati zikugwirizana ndi ntchito yanu. Komabe, pali zinthu zingapo zomwe muyenera kukumbukira mukamachita:

• Osachita masewera olimbitsa thupi mutakhuta kapena muli ndi njala kwambiri.
• Osachita masewera pambuyo pa 9pm chifukwa iyi ndi nthawi yomwe thupi limasowa mphamvu pang’onopang’ono ndipo likufunika kupuma. Kuchita masewera olimbitsa thupi panthawiyi kungakhudze ubwino wa kugona kwanu.

Ndi kangati patsiku kuchita masewera olimbitsa thupi?

Palibe lamulo lokhazikitsa matabwa angati pa tsiku. Nthawi zambiri, kuti mukhalebe ndi thanzi labwino, ndikofunikira kuchita masewera olimbitsa thupi pafupifupi katatu patsiku.

Magulu a minofu omwe thabwa limagwira ntchito

Kodi mbiri yapadziko lonse lapansi ndi ndani?

Malinga ndi kafukufuku wathu, mbiri yapadziko lonse lapansi ndi msilikali wakale wa US Marine dzina lake George Hood. Adakhazikitsa mbiri ya Guinness ali ndi zaka 62 pomwe adakonza mosalekeza kwa maola 8 mphindi 15 masekondi 15.

Kodi masewera olimbitsa thupi amatha nthawi yayitali bwanji?

Kwa oyamba kumene, kungogwira kwa masekondi 20 – masekondi 60 ndibwino kwambiri. Mukazolowera, mutha kuwonjezera nthawi kukhala miniti imodzi, mphindi 2, mphindi 3 kapena kupitilira apo kutengera luso lanu.

Kodi masewera olimbitsa thupi nthawi zonse amakhala ndi manja akulu?

Chifukwa chakuti amayenera kugwiritsa ntchito mphamvu zambiri m’manja mwawo, atsikana ambiri amawopa kuti akamayeserera kwambiri, adzakhala aakulu ngati amuna. Komabe, simuyenera kuda nkhawa ndi vutoli chifukwa ndizovuta kwambiri kuti amayi apange minofu ikuluikulu, choncho mosasamala kanthu kuti mumakonzekera bwanji, simungakhale ndi minofu ikuluikulu ngati amuna.

Zochita zolimbitsa thupi zimangothandiza kuchepetsa mafuta ndi mamvekedwe a minofu. Ndipo ngati mukufuna kukhala ndi minofu ngati amuna, muyenera kuphatikiza masewera ena ambiri.

Zolemba zina kuti muyese thabwa kuti mukhale ndi zotsatira zabwino

• Musanachite masewera olimbitsa thupi, muyenera kutenthetsa minofu bwino.
• Mukamaliza kuchita masewera olimbitsa thupi, muyenera kutambasula ndi kutambasula kuti mupumule.
• Pangani ndi kupitiriza kuchita masewera olimbitsa thupi moyenera.
• Kuphatikizidwa ndi zakudya zopatsa thanzi, zodzaza ndi zakudya kuti mukwaniritse zotsatira zabwino.

Dziwani kuti ntchito ya thabwa ili ndi zotsatira zabwino kwambiri

Pamwambapa pali chidziwitso chonse chokuthandizani kuyankha funso la thabwa ndi chiyani, zotsatira zake komanso njira yabwino yochitira oyamba kumene. Tikukhulupirira kuti nkhani yomwe ili pamwambapa ikuthandizani kuti mugwiritse ntchito komanso kukhala ndi thupi lathanzi komanso labwino. Panthawi yochita, ngati mukukumana ndi mavuto, siyani ndemanga pansi pa nkhaniyi, superclean.vn idzakuyankhani mwamsanga!

Bạn thấy bài viết Plank là gì? Plank có tác dụng gì? Cách tập plank đúng cách có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Plank là gì? Plank có tác dụng gì? Cách tập plank đúng cách bên dưới để Trường Đại học Đại Việt Sài Gòn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: daihocdaivietsaigon.edu.vn của Trường Đại học Đại Việt Sài Gòn

Nhớ để nguồn bài viết này: Plank là gì? Plank có tác dụng gì? Cách tập plank đúng cách của website

Chuyên mục: Hỏi đáp