Chỉ số BMI, BMR & TDEE là gì? Cách tính & bảng tỉ số chuẩn

Chỉ số BMI, BMR và TDEE rất quan trọng giúp bạn có một thân hình đẹp và quyến rũ. Vậy BMR, TDEE và BMI là gì? Hãy theo dõi bài viết dưới đây của superclean.vn để hiểu hơn nhé!

thông tin chỉ số BMI

Chỉ số BMI là gì?

BMI là viết tắt của cụm từ “Body Mass Index”, thường được gọi là chỉ số khối cơ thể. Biểu tượng này được phát hiện lần đầu tiên vào năm 1932 bởi nhà khoa học người Bỉ – Adolphe Quetelet.

BMI cho biết khối lượng cơ thể của một người trưởng thành là bình thường, thiếu cân hay béo phì

Thông qua chỉ số BMI, chúng ta có thể xác định cơ thể của một người trưởng thành đang trong tình trạng thiếu cân, bình thường, thừa cân hay béo phì. Tuy nhiên, biện pháp này có nhiều điểm yếu khi bỏ qua tầm quan trọng của khối lượng cơ và lượng mỡ trong cơ thể. Do đó, chỉ báo này chỉ mang tính chất tham khảo và ít được sử dụng tại thời điểm này.

Bài viết tham khảo: Phí D/O là gì? Tìm hiểu về phí D/O xuất nhập khẩu

Cách tính chỉ số BMI bình thường?

• BMI cho người lớn

Chỉ số BMI được tính dựa trên cân nặng và chiều cao. Dưới đây là cách tính chỉ số BMI cho người lớn:

BMI = W/ (TO)

Trong đó:

• BMI: Chỉ số khối cơ thể (kg/m2)
• W: Trọng lượng cơ thể (kg)
• H: Chiều cao (m)

Ngoài cách tính truyền thống theo công thức trên, bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMI trực tuyến để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Cách tính chỉ số BMI cho người Việt Nam

Dựa trên dữ liệu thu được từ WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) cho người Châu Âu, IDI & WPRO (Hiệp hội Đái tháo đường Châu Á) đã tạo ra một thang đo dành riêng cho người Châu Á. Bạn chỉ cần sử dụng cách tính chỉ số BMI ở trên và so sánh với thang đo dưới đây:

Có thể thấy, chỉ số BMI bình thường (lý tưởng) của người châu Á là từ 18,5 đến 22,9. Tuy nhiên, mức độ hoạt động thể chất dựa trên chỉ số BMI cũng có chút khác biệt giữa nam và nữ. Như sau:

+ Chỉ số BMI cho nam

• Dưới 20 tuổi: Để trở nên thon gọn hơn, điều quan trọng là phải có chế độ ăn phù hợp cho việc này.
• Từ 20 đến 25 tuổi: Bình thường, mặc dù bạn sẽ trông đẹp nếu tập thể dục thường xuyên và ăn uống hợp lý.
• Từ 25 đến 30 tuổi: Thừa cân, làm gì để khắc phục điều trên.
• Trên 30 tuổi: Tình trạng thừa cân nếu không sớm thay đổi có thể gặp các vấn đề liên quan đến tiêu hóa, hệ tim mạch,…

+ Chỉ số BMI cho nữ

• Dưới 18 tuổi: Nhẹ cân, suy dinh dưỡng
• Từ 18 đến 23: Bình thường
• Từ 23 đến 30: Thừa cân
• Trên 30 tuổi: béo phì.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng chiều cao để tính cân nặng lý tưởng. Công thức tính như sau:

• Trọng lượng tốt = [Số lẻ chiều cao (cm) 9]/ mười.
• Cân nặng tối đa = Số lẻ chiều cao (cm)
• Trọng lượng tối thiểu = [Số lẻ chiều cao (cm) 8]/ mười.

Lưu ý: Các cách tính trên là để bạn xác định cân nặng của mình để có kế hoạch ăn uống và tập luyện hợp lý. Và theo tôi, cân nặng không quan trọng bằng số đo.

Ví dụ: Bạn cao 1m65 (165cm) thì:

• Cân nặng bình thường = (65 9) : 10 = 58,5 kg
• Trọng lượng tối đa = 65 kg
• Cân nặng tối thiểu = (65 8) : 10 = 52 kg

• BMI cho trẻ em

Đối với trẻ em, chúng ta vẫn sử dụng cách tính chỉ số BMI giống như đối với người lớn. Tuy nhiên, để xác định tình trạng dinh dưỡng của trẻ cần căn cứ vào các thông số BMI theo độ tuổi của trẻ như sau:

Bảng thang điểm BMI ở trẻ em

cân nặng:

• BMI thuộc loại thứ 5: Thiếu cân, trẻ cần bổ sung dinh dưỡng.
• BMI từ 5 đến 85: Trẻ có cân nặng khỏe mạnh.
• Thứ 85 – 95: Có nguy cơ béo phì.
• Trên 95 tuổi: Trẻ thừa cân, cần có kế hoạch giảm cân cho mình.

BMI ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể như thế nào?

Khi chỉ số BMI cao sẽ dẫn đến thừa cân béo phì và là nguyên nhân của nhiều bệnh nguy hiểm như:

• Các bệnh liên quan đến tim
• Các bệnh liên quan đến túi mật
• Bệnh tiểu đường
• thoái hóa khớp
• Khó ngủ
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, ung thư buồng trứng…

Bí quyết để có chỉ số BMI tốt?

• Sản xuất thực phẩm khoa học

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng. Bạn không thể giảm cân nếu cứ ăn những thực phẩm giàu calo mỗi ngày như đồ chiên rán, thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột,… Vì vậy, hãy tạo cho mình một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. , Hạt giống,…; Chất đạm, protein có trong các thực phẩm như cá, thịt bò, trứng, ức gà, sữa… Nên hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đường như bánh, kẹo, nước ngọt…

Ngoài ra, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để cơ thể không quá đói và giảm nhiều năng lượng sau khi ăn.

Có chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh

• Luyện tập thể dục đều đặn

Thói quen này không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt mà còn giúp bạn giảm béo hiệu quả. Tập thể dục thường xuyên với cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả, đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức bền, tăng sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng, mệt mỏi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tùy theo sở thích, bạn có thể chọn bất kỳ chủ đề nào như tập thể dục, yoga, bơi lội, chạy bộ, đạp xe, v.v.

Kiến thức về BMR, TDEE

BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) được hiểu là tốc độ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Con số này cho biết cơ thể bạn cần bao nhiêu năng lượng để hoạt động bình thường.

Bình thường trong cơ thể lúc nghỉ ngơi, kể cả khi ngủ, các cơ quan như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và nhiều cơ quan khác vẫn phải hoạt động để duy trì sự sống. Đây là lý do tại sao bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Nếu không cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, không thể tập trung làm việc.

BMR là gì?

Cách BMR được sử dụng phổ biến nhất hiện nay:

• Nữ: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (kg)] + [1.8 x Chiều cao (cm)] – (4,7 x năm)
• Đàn ông: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6,8 x năm)

Chỉ số TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng sử dụng trong một ngày. Nói cách khác, đây là lượng năng lượng chúng ta sử dụng trong 24 giờ cho mọi hoạt động của cơ thể.

TDEE được đo bằng lượng calo. Ăn đủ lượng calo này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại. Để tăng hoặc giảm cân, bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp.

TDEE là lượng năng lượng chúng ta sử dụng cho mọi hoạt động trong ngày

Khi bạn có BMR, việc tính toán TDEE cũng dễ dàng hơn. Công thức là thế này:

TDEE = BMR x RẺ

Theo đó, chỉ số R không cố định. Nó phụ thuộc vào mức độ và số lượng hoạt động thể chất của mỗi người. Như sau:

• Không hoặc ít vận động thì TDEE = BMR x 1,2
• Vận động nhẹ nhàng, thể dục nhẹ hoặc vừa 1-3 lần/tuần, TDEE = BMR x (1.3-1.4)
• Hoạt động thể chất cường độ cao hoặc tập thể dục đều đặn 3-5 lần/tuần thì TDEE = BMR x (1.5 đến 1.6)
• Ít nhất 6-7 ngày/tuần tập thể dục cường độ cao, vừa phải hoặc mạnh, TDEE = BMR x (1,7 đến 1,8)
• Đối với bài tập nặng, cường độ cao, TDEE = BMR x (1,9 đến 2)

Sau khi tính toán được số calo mà cơ thể cần ăn trong một ngày, tùy theo mục tiêu mà bạn xác định số calo nên mang theo cho phù hợp.

• Muốn tăng cân: Nên ăn nhiều hơn TDEE
• Nếu muốn giảm cân: Ăn ít hơn TDEE, chỉ cắt 200-300 calo tùy thể trạng mỗi người, không cắt quá nhiều.
• Nếu bạn muốn duy trì cân nặng: Ăn với TDEE.

Tầm quan trọng của BMR, TDEE trong giảm cân

Thực phẩm dinh dưỡng chiếm 70% trong mục tiêu giảm cân hay giảm béo của bạn. Do đó, khi hiểu rõ hơn về hai chỉ số BMR và TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp và lên kế hoạch tập luyện để đạt mục tiêu nhanh hơn.

BMR và TDEE đóng vai trò quan trọng

Lưu ý: Nếu bạn đốt cháy khoảng 7.700 calo, bạn sẽ giảm được 1kg. Nếu bạn đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng 500g chất béo. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn chỉ cần giảm 0,25kg – 1kg/tuần. Không nên giảm cân quá nhanh vì như vậy sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái yoyo, rất dễ sụt cân.

Tham khảo: ASAP là gì? Nó đại diện cho cái gì? Những gì bạn cần biết càng sớm càng tốt

Trên đây là thông tin giải đáp thắc mắc về chỉ số BMI, BMR, TDEE. Chúng tôi hy vọng bài viết này đã mang lại cho bạn một số thông tin hữu ích!

Bạn thấy bài viết Chỉ số BMI, BMR & TDEE là gì? Cách tính & bảng tỉ số chuẩn có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Chỉ số BMI, BMR & TDEE là gì? Cách tính & bảng tỉ số chuẩn bên dưới để Trường Đại học Đại Việt Sài Gòn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: daihocdaivietsaigon.edu.vn của Trường Đại học Đại Việt Sài Gòn

Nhớ để nguồn bài viết này: Chỉ số BMI, BMR & TDEE là gì? Cách tính & bảng tỉ số chuẩn của website

Chuyên mục: Hỏi đáp