Cardio là gì? Các bài tập cardio giảm mỡ cho cả nam và nữ

Bạn đang xem: Cardio là gì? Các bài tập cardio giảm mỡ cho cả nam và nữ tại Trường Đại học Đại Việt Sài Gòn

Thupi lolemera, lachonde limakupangitsani kutaya chidaliro mukamavala zovala mumsewu kapena mukakumana ndi anzanu pamaphwando. Komabe, vutoli lidzathetsedwa bwino ngati muyang’ana masewera olimbitsa thupi, makamaka Cardio. Ndiye Cardio ndi chiyani? Zimagwira ntchito bwanji? Chonde onani nkhani zathu zotsatirazi kuti muyankhe mafunso ali pamwambawa!

Cardio ndi chiyani?

Cardio ndi chiyani?

Cardio ndi chiyani? Lili ndi dzina lonse la Cardiovascular, kutanthauza masewera okhudzana ndi mtima. Mosiyana ndi Plank kapena Squat, Cardio si masewera olimbitsa thupi koma njira yophunzitsira yomwe imaphatikiza masewera osiyanasiyana osiyanasiyana.

Kuchita masewera olimbitsa thupi a Cardio kumathandizira kugunda kwa mtima, kuwongolera kugunda kwa mtima komanso kuthandizira bwino kufalikira kwa magazi. Chotsatira chake, njira yoperekera mpweya ku thupi lonse ndi maselo a minofu makamaka imakonzedwanso bwino. Kuphatikiza apo, Cardio imathandizanso ma cell kuwotcha mafuta bwino pochita masewera olimbitsa thupi komanso kupumula.

Nkhani yolozera: Plank ndi chiyani? Kodi plank imachita chiyani? mmene kupanga thabwa bwino

Gulu la masewera olimbitsa thupi a Cardio

Cardio imagawidwa m’mitundu iwiri ikuluikulu, makamaka motere:

Low Intensity Cardio

Imadziwikanso kuti LISS (Low Intensity Steady State). Iyi ndi njira yophunzitsira yomwe imaphatikiza zolimbitsa thupi zochepa kapena zolimbitsa thupi ndikuzisunga pafupipafupi kwa nthawi yayitali.

Cholinga cha LISS ndikuthandizira kubwezeretsa mphamvu zathupi, kulimbitsa kulimba komanso kusinthasintha kwa thupi.

• Kwa iwo omwe ali atsopano, mutha kusankha masewera olimbitsa thupi a LISS monga kupalasa njinga, kuthamanga, kuchokera mphindi 10 mpaka 15 zidzabweretsa kuthekera kowotcha mafuta bwino.
• Zochita zolimbitsa thupi kuyambira mphindi 20 mpaka 30 mutatha maphunziro aliwonse zimathandiza kubwezeretsa mphamvu zathupi mwachangu.
• Ngati mugwiritsa ntchito masewera olimbitsa thupi a LISS monga kuthamanga mtunda wautali, kukwera njinga mosalekeza, kusambira, …

Kuthamanga ndi masewera otsika kwambiri omwe amathandiza kuwonjezera kupirira kwa thupi

High Intensity Cardio

Amatchedwanso HIIT Cardio (High Intensive Interval Training). Iyi ndi njira yomwe imaphatikiza masewera olimbitsa thupi ambiri munthawi yochepa, kusinthasintha pang’onopang’ono kapena kupuma kwa masekondi 10-15 pakati pa mayendedwe.

Cholinga cha HIIT Cardio ndikuwotcha zopatsa mphamvu zambiri panthawi komanso mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi. Nthawi yomweyo, zimathandizira kukulitsa kagayidwe kachakudya, kukonza thanzi lamtima komanso kulimbikitsa kukula kwa maselo a minofu.

Nthawi zambiri, kulimbitsa thupi kwa HIIT kumakhala pakati pa mphindi 20-45 ndimphamvu kwambiri kapena yokwera kwambiri. Mukamachita masewera olimbitsa thupi, mtima wanu ndi metabolism zimagwira ntchito kwambiri. Zotsatira zake, thupi limawotcha mphamvu zambiri.

Ponseponse, onse a HIIT ndi LISS amabweretsa zabwino zawo mthupi. Malingana ndi cholinga cha maphunziro, mukhoza kusankha nokha njira yoyenera yophunzitsira. Ngati cholinga chanu ndikuchita masewera olimbitsa thupi kuti muchepetse mafuta, ndiye kuti kusankha masewera olimbitsa thupi a HIIT kudzakhala kothandiza kwambiri. Chifukwa imayang’ana kwambiri zolimbitsa thupi kwambiri, nthawi zazifupi zophunzitsira komanso kuwotcha kwambiri mafuta.

Komabe, muyenera kuwonjezera masewera olimbitsa thupi a LISS pamaphunziro anu chifukwa LISS imapereka zabwino zambiri pamtima, imathandizira kukulitsa kupirira ndipo thupi silifuna nthawi yochulukirapo kuti lichiritse monga HIIT.

Kodi ubwino wa Cardio ndi chiyani?

• Limbikitsani thanzi la mtima: Zochita za Cardio ndizothandiza kwambiri pakugunda kwa mtima wanu, zimakuthandizani kuti mupume kwambiri, kupuma movutikira komanso kuchepetsa chiopsezo cha matenda amtima monga infarction ya myocardial, kulephera kwamtima, ndi zina zambiri.
• Cardio amachepetsa bwino mafuta am’mimba ndi mafuta am’thupi: Kuchita masewera olimbitsa thupi moyenera ndi mphamvu zambiri kumathandiza kudya mphamvu zambiri, makamaka mafuta owonjezera m’madera monga ntchafu, chiuno, mimba, ndi zina zotero. Potero kumathandiza kuchepetsa thupi bwino.
• Chepetsani kupsinjika ndi kupsinjika: Mukamachita masewera olimbitsa thupi, thupi lanu limatulutsa mankhwala ochepetsa ululu omwe amatchedwa endorphins. Potero, kuthandiza ubongo kukhala womasuka, womasuka komanso kuthetsa maganizo oipa.
• Maphunziro a mphamvu ndi kulimbikitsa thupi: Cardio imathandizira kukulitsa kupirira komanso kusinthasintha kwa thupi. Kuchokera pamenepo, zimathandizira kukonza thanzi, kukonza chitetezo chamthupi ndikutalikitsa moyo.
• Gonani bwino: Kuchita masewera olimbitsa thupi kumakuthandizani kuti mukhale ndi kugona bwino, kugona mozama.

Thandizani kukhala ndi thupi lokongola, kuwonjezera thanzi

Yankhani mafunso ena mukamachita Cardio

Ndiyenera kuchita liti Cardio?

Malingana ndi cholinga chochita komanso luso lokonzekera nthawi yosankha masewera olimbitsa thupi. Nthawi zambiri, masewera olimbitsa thupi a LISS akulimbikitsidwa kuti azichita m’mawa, musanadye chilichonse. Mosiyana ndi zimenezi, HIIT siinayambe kuchita masewera olimbitsa thupi m’mawa chifukwa ndi masewera olimbitsa thupi, panthawiyi thupi lilibe mphamvu zokwanira zochitira masewera olimbitsa thupi, zomwe zingayambitse kutopa.

Kodi ndiyenera kuchita Cardio kangati pa sabata?

Zimadaliranso njira yanu yophunzitsira ndi cholinga. Ngati mwasankha kuchita LISS, mutha kuyeserera tsiku lililonse kapena 5-6 nthawi / sabata. Ngati mwasankha HIIT Cardio, muyenera kuchita pafupifupi 3 masiku/sabata.

Kupatula apo, ngati mumachita masewera a Cardio, mutha kuphatikiza: 2 – 4 – 6 LISS masewera olimbitsa thupi ndi 3 – 5 – 7 HIIT masewera. Kuphatikiza apo, mutha kuphatikizanso masewera olimbitsa thupi a 2 – 4 – 6 LISS ndi masewera olimbitsa thupi 3 – 5 – 7.

Kodi muyenera kuyika zakudya mukamachita Cardio?

Ngati simukuwongolera zakudya zanu zatsiku ndi tsiku, zingapangitse kuti maphunzirowo asakhale othandiza monga momwe mukufunira. Kupatula apo, zakudya zimatsimikizira mpaka 70% ya kuchepa kwanu kopambana. Choncho, phatikizani masewera olimbitsa thupi ndi zakudya zasayansi, kuchepetsa kudya kwa carbs, shuga, mafuta oipa, ndi zina zambiri m’thupi.

Kodi ndiyenera kuchita Cardio kunyumba?

Mtheradi zotheka! Ngati simungakwanitse kupita ku masewera olimbitsa thupi kapena kubwereka PT yachinsinsi, mutha kuyeserera kunyumba. Pakadali pano, pali masewera ambiri a Cardio omwe amagawidwa pa Youtube, mutha kuphunzira ndikusankha masewera olimbitsa thupi oyenera. Kupatula kuchita masewera olimbitsa thupi, muyenera kudzipangira zakudya zopatsa thanzi zomwe zingakwaniritse zotsatira zabwino.

Makanema ena a YouTube amagawana zolimbitsa thupi zomwe muyenera kutchula monga: Hana Giang Anh, Chloe Ting, Pamela Reif, …

ndi

Hana Giang Anh Cardio

Zochita za Cardio zimawotcha mafuta ochulukirapo, kuchepetsa thupi moyenera kwa amuna ndi akazi

Ma Jacks Akudumpha

• Yambani poyimirira, manja anu ali pafupi ndi ntchafu zanu.
• Lumphani ndikuyala mapazi anu m’lifupi mwake mapewa. Pa nthawi yomweyo, kwezani dzanja lanu mmwamba.
• Kenako, bweretsani miyendo yanu mmbuyo ndikutsitsa manja anu pamalo oyamba.
• Chitani zomwe zili pamwambapa mosalekeza kwa mphindi 30-45 / nthawi, bwerezani nthawi 4-5.

nkhonya nkhokwe

Omwe akudziwa kapena adakumana ndi masewera a nkhonya akudziwa bwino za kusunthaku. Chitani motere:

• Gwirani thupi lanu molunjika, mapazi anu motalikirana ndi mapewa.
• Ikani manja anu kutsogolo kwa chifuwa chanu ndikukhala pamalo otetezera.
• Limbani dzanja lanu lamanzere mu arc kuchokera pansi mpaka pamwamba ndikuzungulira thupi lanu kumanja. Chitani chimodzimodzi ndi dzanja lamanja.

Kuthamanga kuti mukweze bondo

• Sungani thupi lanu pamalo owongoka, mapazi motalikirana m’chiuno mwake.
• Thamangani pamalo, kwinaku mukukweza ntchafu zanu momwe mungathere. Zindikirani: Mukakweza, ntchafu nthawi zonse zimapanga ngodya ya madigiri 90 ndi ana a ng’ombe.
• Zochitazo zimachitika mwachangu momwe zingathere.

Kuthamanga zidendene kukhudza matako

• Yambani poyimirira, mapazi motalikirana ndi mapewa.
• Thamangani pamalo ake kuti zidendene zikhudze matako anu.
• Ziyenera kuchitika mwachangu momwe zingathere kuti pakhale zotsatira zabwino.

Kukwera miyendo yopingasa

Izi ndizochita masewera olimbitsa thupi a cardio kuti muchepetse mafuta am’mimba mwa amuna ndi akazi. Pamene mukuyeseza, yerekezerani kuti mukukwera phiri, koma m’malo moyenda chopondaponda, yendani ndi miyendo yopingasa.

• Yambani pokankhira mmwamba.
• Phimbani bondo lanu lakumanja momwe mungathere ndikulozera m’chiuno mwanu chakumanzere.
• Kenako, bweretsani mwendo wanu wakumanja ndikuchitanso chimodzimodzi ndi mwendo wina.

Sungani mapazi anu cham’mbali

• Imirirani molunjika mapazi anu motalikirana ndi mapewa. Kenako, pindani pang’ono mawondo anu, limbitsani abs yanu ndikufinya ma glutes anu.
• Yendani mwachangu m’mbali masitepe anayi ndikubwerera cham’mbuyo.
• Zindikirani: Muyenera kusuntha mwachangu kuti mupeze zotsatira zabwino!\

Cardio Frog Jump

Izi ndizothandiza komanso zosavuta kuchita masewera olimbitsa thupi a Cardio. Chitani motere:

• Yambani pamalo oyambira squat, manja kumbali ya mutu wanu.
• Dzichepetseni pang’onopang’ono ndikudumpha mmwamba.
• Chitani mayendedwe mosalekeza kwa masekondi 30-45, bwerezani nthawi 3-4.

Cardio Sit Outs

Uku ndi masewera olimbitsa thupi a Cardio aakazi kuti athandizire kuchepetsa mafuta am’mimba ndikuwongolera kuzungulira kwa 3 bwino. Kuchita:

• Yambani mu malo ogwedezeka, manja atagwirana kutsogolo kwa chifuwa chanu.
• Tembenukirani pang’ono kuti muwongole miyendo ndi manja anu ngati mukukankha. Kenako, bweretsani manja ndi miyendo yanu pamalo oyamba.
• Chitani mayendedwe motsatana kwa masekondi pafupifupi 30-45, bwerezani nthawi 4-5.

Kuphatikiza apo, pali zina zambiri zolimbitsa thupi za Cardio monga: kukankha koyambira, kukhala pansi, kugunda mawondo, kulumpha chingwe, matabwa oyambira, mayendedwe apanjinga, squats, …

Chinsinsi cha masewera olimbitsa thupi a Cardio

• Osadya chakudya chochuluka musanachite masewera olimbitsa thupi komanso mukamaliza: Pafupifupi mphindi 30 musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, muyenera kudya zokhwasula-khwasula kuti mupereke zakudya zomwe mukufunikira pa phunzirolo. Mukhoza kusankha zakudya monga nthochi, oats, maapulo, buledi, ndi zina zotero. Mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi, thupi lanu limakhala lotopa kwambiri ndipo limakhala ndi njala. Komabe, simuyeneranso kudya mokhuta kwambiri, koma muzingonyamula zopatsa mphamvu zokwanira thupi.
• Musamamwe madzi ambiri panthawi yolimbitsa thupi: Kumwa madzi ambiri kumabweretsa madzi ochulukirapo, kuchepetsa kuchuluka kwa sodium m’thupi. Izi zingayambitse kuledzera kwa madzi, kuchititsa chizungulire komanso, choopsa kwambiri, imfa.
• Osatambasula musanachite masewera olimbitsa thupi: Pamene simukugwira ntchito, kutambasula kumapangitsa kuti minofu yomwe sinatenthedwe itambasulidwe. Izi zimapangitsa kuti minofu ya minofu ikakamizidwe kutambasula; zingayambitse kuvulala ndi kutaya mphamvu ya minofu. Choncho, m’malo motambasula, muyenera kutenthetsa thupi lanu musanachite masewera olimbitsa thupi monga kukweza ntchafu, kuthamanga m’malo, ndi zina zotero.
• Pewani kulola kuti thupi lisagone: Kugona n’kofunika kwambiri kuti thupi lizichira. Chifukwa chake, tsiku lililonse muyenera kugona mokwanira kuti masewera olimbitsa thupi a Cardio akhale othandiza.
• Osagwiritsa HIIT molakwika: HIIT imatha kuwotcha mafuta bwino kwambiri kuposa LISS. Komabe, kugwiritsa ntchito mopitirira muyeso kwa HIIT Cardio kungakupangitseni kutaya minofu mofulumira, thupi limagwera mwamsanga mumkhalidwe wotopa.
• Zochita zosiyanasiyana: Muyenera kusintha masewera olimbitsa thupi nthawi zonse ndikuwonjezera mphamvu kuti muthe kutsutsa ndikukulitsa thupi bwino.
• Samalani kuchita masewera olimbitsa thupi mwamphamvu: Ngati ndinu watsopano, muyenera kuyamba ndi masewera olimbitsa thupi ang’onoang’ono, otsika kwambiri ndipo pang’onopang’ono muwonjezere nthawi ndi mphamvu pamene thupi lanu likuzoloŵera kuchita masewera olimbitsa thupi.
• Yesetsani njira yoyenera, osachita popanda kudya
• Kuchita masewera olimbitsa thupi a Cardio pambuyo pophunzitsa zolemera kumathandizira kukulitsa minofu m’njira yabwino kwambiri.
• Phatikizani masewera olimbitsa thupi komanso zakudya zoyenera, zasayansi.

Nkhani yolozera: Menyu ya Keto ndi chiyani? Malingaliro pazakudya zokhazikika za Keto

Zolimbitsa thupi za Cardio sizimangokuthandizani kukhala ndi thupi lokongola komanso kukhala lamphamvu komanso losinthika. Tikukhulupirira, zomwe zili pamwambapa zithandiza owerenga kumvetsetsa chomwe Cardio ndi.

Bạn thấy bài viết Cardio là gì? Các bài tập cardio giảm mỡ cho cả nam và nữ có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Cardio là gì? Các bài tập cardio giảm mỡ cho cả nam và nữ bên dưới để Trường Đại học Đại Việt Sài Gòn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: daihocdaivietsaigon.edu.vn của Trường Đại học Đại Việt Sài Gòn

Nhớ để nguồn bài viết này: Cardio là gì? Các bài tập cardio giảm mỡ cho cả nam và nữ của website

Chuyên mục: Hỏi đáp